England Rugby training session – England backs take part in training

Bonjour à tous,

 

je lance une série d’articles intitulés « HOW TO » regroupés par thème, qui donneront des conseils en rapport avec ce même thème, le tout basé sur des références scientifiques.

 

Ici, pour bien préparer la rentrée sportive, mes conseils concernant l’échauffement.

 

Bonne lecture!

 

HOW TO WARM UP

  1. INTRO

Auparavant, l’échauffement servait aux sportifs à se préparer sur deux aspects : physiquement et mentalement.

 

De nos jours, nous pouvons dire que les méthodes d’échauffement se concentrent sur quatre plans : mental, physique, préventif par rapport aux blessures et dans l’objectif d’améliorer la performance.

 

Il est évident que dans le cadre de l’amélioration de la performance et la prévention de blessure, les échauffements devront être adaptés non seulement à vos antécédents, mais aussi au sport et plus particulièrement au programme que vous vous apprêtez à faire.

 

En effet, un bon échauffement peut augmenter la température du corps, des muscles, et augmenter la pression sanguine[1]. Il améliorera entre autres, la force développée ainsi que le temps de réaction[2]. Il va aussi permettre de diminuer la résistance visqueuse au niveau des muscles et d’augmenter les réactions métaboliques[3], ce qui va améliorer la performance et prévenir l’occurrence des blessures.

 

Le temps que chacun passe à l’échauffement varie d’un individu à l’autre, mais dure en moyenne 15minutes. Rapportez cela sur une période de 12 semaines où vous vous entraînez 4 fois par semaine, cela fait un temps passé à l’échauffement d’environ 12 heures. Autant optimiser ce temps précieux…

2. HOW

Nous allons nous intéresser au protocole RAMP développé par le Dr Ian Jeffreys[4] :

 

  1. Raise
  2. Activate & Mobilise
  3. Performance

 

Chaque phase du protocole a sa propre importance, dans le but de vous préparer à réaliser au mieux votre séance.

 

  1. Raise

 

Le but de cette partie est de préparer globalement son corps à l’effort. Nous allons chercher à augmenter progressivement la fréquence cardiaque, faire monter doucement la température corporelle, la ventilation et à augmenter la mobilité articulaire globale.

 

Exemple pour une séance de crossfit : échauffement articulaire global : membres inférieurs et membres supérieurs, cardio basse fréquence (course, rameur, assault bike..)

 

  1. Activate & Mobilise

 

Cette phase est directement liée au sport pratiqué et aux antécédents de chaque sportif. En effet, il semble logique que les échauffements soient variables d’un sport à l’autre et d’une personne à l’autre !

 

On inclura dans cette partie des exercices de mobilité concernant les muscles et articulations clés dans votre pratique sportive, en utilisant des élastiques, foam roller, balle Lacrosse etc.

 

En prenant pour exemple le crossfit chez un ancien rugbyman avec des douleurs d’épaules chroniques et un déficit de mobilité au niveau des chevilles et au niveau hanche/ischios, on peut conseiller des exercices de renfort de la coiffe des rotateurs, des exercices de mobilité spécifiques du psoas et des rotateurs de hanche, un exercice de mobilisation de la colonne vertébrale vers l’extension et des exercices de mobilisation spécifique des chevilles.

 

C’est sur cette phase que vous devez vous concentrer sur vos besoins et sur la tâche que vous vous apprêter à effectuer, et vous devrez donc réaliser des exercices qui lui sont propres.

 

  1. Performance

 

Cette phase sera axée sur la séance ou la compétition qui suit l’échauffement. Elle aura pour but de potentialiser les capacités de l’athlète. Pour se faire, il existe une méthode assez utilisée dans le domaine de la préparation physique, appelée le PAP (post- activation potentiation).

 

Ce principe dit que les contractions musculaires qui précèdent un effort sont capables de le moduler et de l’améliorer[5]. En d’autres termes, les contractions musculaires de courte durée et développées via une charge lourde améliorent les performances des mêmes muscles sur des charges plus légères[6]. Ceci s’explique par le fait que le système nerveux, stimulé par les charges lourdes, va en fait augmenter la capacité contractile des muscles qu’il innerve.

 

De ce fait, pour des séries à charge modérée en squat par exemple, on pourra lors de sa gamme montante, dépasser le pourcentage de travail pour créer une stimulation nerveuse et redescendre ensuite sur sa charge de travail.

3. RESUME

 

En résumé, nous pouvons dire qu’à l’issue de ces trois phases, l’athlète devrait être prêt sur les plans physique, mental, et par rapport à ses points faibles et à sa performance. Il est évident que d’autres variables sont à prendre en compte et qu’il n’existe pas d’échauffement reproductible à 100% pour chaque athlète : forme du jour, temps disponible, séance du jour. Cependant, des « routines » peuvent être intéressantes à mettre en place.

 

 

SOURCES

 

[1] McArdle WD, Katch Fi and Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance (Fifth Ed) Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins 2001. [PubMed]

[2] Asmussen E, Bonde-Peterson F and Jorgenson K. Mechanoelastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiologica Scandinavica. 96:86–93 1976. [PubMed]

[3] Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. Champaign Ill: Human Kinetics 2002. [PubMed]

[4] Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18. [PubMed]

[5] The International Journal of Sports Physical Therapy, volume 6, number 3,September 2011, page 235.

[6] Stone MH, Sands W, Pierce K, et al. Power and power potentiation among weightlifters: preliminary study. Int J Sports Physiol Perform . 2008; 3: 55-67.

 

Merci à Sciencesforsport.com